心裡的對話決定你的生活質量- 《強大內心的自我對話習慣》讀後心得

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「我們對於能聽多少負面發洩的言語都有上限，即使對象是自己親愛的人也是如此，而我們能多常…..忍受別人的情緒發洩，也是有限度的。」這句話會不會讓你想起生命中那個因為太負面而被你放生的人，還是你自己本身就是那個負面到令人敬而遠之的那位？

我曾經有個很愛抱怨的朋友，每次見面他總是會鉅細靡遺的抱怨近況，從職場霸凌、感情的不順遂到人生的不如意等等，每個面向都會詳盡的描述。某年秋天他突然說要跟我去旅行，雖有預期到旅途上可能也會一直被他疲勞轟炸，但想到出門散心這件事可能會對他有幫助，就答應讓他跟著一起去。旅程中我一直耐心地聽著他對週遭人事的指控，也很努力給他回應跟建議，並且盡我最大的能力引導他從比較正面的角度看待事情本身。可是後來我發現，當我成功的把沈重的氣氛轉移到其他比較輕鬆的話題之後，他又會回頭去講他已經說過的那些片段，反覆讓自己沈浸在那些故事的片段裡糾結，然後又提出一樣的問題。當時我心想，沒關係，我只要忍耐到旅行結束後跟他說完再見就解脫了。

可是他呢？他擺脫不了，因為他還得跟那樣的情緒和自己緊緊的綁在一起！

這幾年我特別容易被探索內在、自我覺察這類跟心理學相關的書籍吸引，也許是因為從事的工作帶著助人性質的緣故，當我看到天下雜誌出版的這本《強大內心的自我對話習慣》的時候，就很自然地放入購物車結帳，並且期待讀這本書。原本以為像神經科學這類的著作會難懂、而且大篇幅，結果讀了以後發現，因為作者把全面深入的研究用簡單的故事解釋，所以讀起來輕鬆好懂，非常平易近人。作者Dr. Kross在書中提供幾個具體而且隨手可得的工具來管理負面想法，以下這4個是我試過最容易實施的方式：

一、創造環境中的秩序

在多少個期末考前的夜晚，你卻在焦慮情緒爆表的時候，丟下那堆還沒讀的書而開始認真的整理起房間？書中提到這是一種「補償控制」的過程，藉由從實體環境創造秩序的過程，來創造心中的內在秩序。人渴求內在秩序，所以會以各種方式創造環境中的秩序。這也是為什麼軍人需要每天把床鋪折的很整齊，因為實體空間是內在的延伸，彼此會互相影響，同時也暗示自己，才剛起床就已經完成了每天的第一個任務，接下來可以一個接著一個的完成更多更大的任務，即使在外面經歷了很糟的一天，至少回家還有一個完美的（而且是你親手鋪好的）床鋪迎接你，讓你睡個好覺明天再努力。

二、敬畏令人渺小

書中說，敬畏是一種超越自我的情感，因為它讓人的思緒和感受超越自己的需要。對我來說像是一種從比較中得到的啟發：與自然景觀的壯麗相比，人的存在相對渺小；看到音樂家/ 運動家高超技巧的背後，是數不盡的失敗與日幾繼夜練習，這種超越一般人的自律和心理韌性，會感到自己的不足進而產生敬畏感。所以作者建議，親近大自然，或是去看一場精彩的音樂會或比賽，讓我們把內在聲音的控制交給一個更偉大的事物。

三、儀式的力量

透過儀式產生的力量，跟前面的「敬畏感」有緊密的關聯性存在。由於儀式有一套固定的行為和操作流程，所呈現出來的也是一種外部秩序的形式，再加上情感上的需求，相信儀式會幫助我們，結果就真的會有效。

有個朋友某一年遭遇到了很徹底的分手，心碎的他萬念俱灰，於是跟公司請了10天假讓自己喘口氣，我們建議他參加一個在內華達州沙漠舉辦的祭典，從零建造出一座城，用最原始的以物易物活模式在沙漠中生活，並在活動結束的倒數第二天晚上燒掉所有的東西，不留下任何曾經來過的痕跡。這個祭典象徵著人在世上的一生，生不帶來死不帶去，要參與者認真的體驗當下、不求回報的付出。朋友回來之後說，覺得在最後燒城那個晚上，看著熊熊烈火在黑暗的沙漠裡燒盡一切的時候，他那段已不存在的感情才正式結束。

四、抽離式自我對話

覺得書中最有效的轉換方式，就是這個抽離式自我對話。回想一下自己過去那些不愉快的經驗、令人不舒服的互動，是否仍感覺到痛苦，是不是都用第一人稱視角在重現？ 最好的轉換方式，就是退一步從遠方的距離，用旁觀者的視角來看這些回憶。因為抽離具有抑制的性質，會縮短負面情緒的感受時間，也能讓人比較容易看清事件的全貌。好比是類似在大浪裡只有坐船的人會暈，站在岸上看的人無感這樣的概念。

最後書中整理了一個章節回顧這些轉換情緒的「工具」，其實就在顯而易見的地方，在自己、他人、與環境都隨手可得。這本書給我們全新的觀點來看待、甚至駕馭心中的小對話，讓負面對話變成具有建設性的提醒，並將它從一個批評者變成教練，利用他成為在生活中過得更快樂的知識。

推薦指標

1. 內容實用性：★★★★★
2. 易讀性：★★★★★
3. 文字排版：★★★★☆
4. 推薦度：★★★★★